나이가 들수록 허리가 굽는 사람들이 많다. 그대로 방치해 상태가 악화되면 걸을 때에도 상체를 새우처럼 웅크린 채 지팡이에 의존하게 된다. 백 살까지 허리를 곧게 세우고 서서 걸으려면, 운동과 자세 유지에 가장 중요한 몸통 부위의 근육 단련이 필요하다. 최근엔 이 부위를 ‘파워하우스’ 근육이라고 부른다.
파워하우스 근육은 횡격막 아래 복부, 허리, 엉덩이 등 몸통 부위 근육을 가리킨다. 우리 몸이 움직일 때 힘을 만들고, 자세를 안정적으로 곧게 유지하는 데 핵심이다. 코어 근육으로 알려진 복부의 심부 근육 역시 파워하우스의 일부다. 복부·허리·엉덩이 근육은 그 역할과 중요성에 비해, 평소 일상생활을 통한 단련이 쉽지 않아 운동이 필요하다. 김수연 자세교정 전문의사는 “복근과 엉덩이 깊숙한 곳의 근육을 단련하면 나이가 들어도 몸의 자세가 무너지지 않고, 허리 통증을 예방할 수 있다”고 했다.
<운동 방법>
먼저 발은 앞으로 모으고 다리를 편안히 편 채 바닥에 앉아 준비 자세를 갖춘다. 다음엔 양손으로 발목을 잡아준다. 발목을 쥔 상태에서 다리를 하늘로 들어올리면서 쭉 펴준다(그림①). 이때 어깨와 발목을 쥔 손에는 힘을 최대한 빼고, 가능한 만큼 허리를 곧게 펴야 한다. 그러면 복근에 힘이 들어간다. 이 자세에 성공했다면 발목을 쥔 손을 놓고, 팔도 하늘을 향해 쭉 뻗어준다. 팔과 다리가 하늘을 향한 방향으로 평행을 이룬 상태를 4초간 유지한다(그림②). 같은 동작을 5~10차례 반복해준다. 복근과 허벅지 앞쪽 근육이 단련된다.
다음 동작은 누워 무릎을 굽힌 상태에서 다리를 하늘을 향해 들어준다. 이때 양 무릎은 딱 붙지 않고 주먹 하나 정도의 간격을 자연스럽게 유지한다. 다리가 흔들리지 않도록 주의한다. 양 손바닥으로 엉덩이 옆을 짚어준다. 이 상태에서 엉덩이 꼬리뼈 부분이 바닥에서 살짝 떨어질 정도로 엉덩이를 살짝 하늘을 향해 말아 올려준다(그림③). 이 자세를 4초간 유지했다가, 다시 엉덩이를 내려준다. 복근과 엉덩이 뒤쪽 둔근에 자극이 느껴진다. 등 중간까지 공중에 뜰 정도로 과하게 하체를 들어 올리지 않아야 한다. 같은 동작을 5~10차례 반복한다.