일본의 한 재활의학 전문가가 하루 단 3초만 투자해 60~80대도 근력을 향상할 수 있는 운동법을 소개했다.
24일 후지뉴스네트워크(FNN)에 따르면 물리치료사인 마사토시 나카무라 일본 니시큐슈 대학 재활 학부 부교수는 “60~80대 시니어도 2개월 반만에 근력 약 30%를 올릴 수 있다”며 ‘3초 근육 트레이닝법’을 제안했다.
이는 다리와 엉덩이 근육에 자극을 주는 아주 가벼운 근육 운동이다. 그는 두 부위가 몸 전체 근육의 3분의 2를 차지하기 때문에 정기 훈련이 필요하다고 강조했다.
동작은 ‘천천히 의자 앉기’와 ‘천천히 발뒤꿈치 내리기’ 2가지다.
의자 앉기는 팔을 가슴에 올린 채 의자에 3초에 걸쳐 천천히 앉는 것이다. 의자 종류는 상관 없다. 이 동작은 허벅지 앞 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 대둔근 근육을 키우는 데 도움을 준다.
발뒤꿈치 내리기는 의자 등받이에 손을 얹고 발뒤꿈치를 들어 올린 상황에서 3초 동안 천천히 발뒤꿈치를 내리는 것이다. 종아리 아랫부분 삼두근에 자극을 줘 근육을 키울 수 있다.
쉬워 보이는 동작이지만 60~80대들은 동작을 ‘천천히’ 하는 것에 힘들어한다고 했다.
나카무라는 이 동작을 하루 10회씩 주 3회 이상 실시해 10주간 계속하는 것을 목표로 삼으라고 했다. 다만 시계가 아닌 머릿속으로 숫자를 셀 때는 실제보다 빨리 세는 경향이 있다며 5초까지 세는 것을 권장했다.
그는 “근육 운동에 쉽게 접근할 수 있도록 3초를 고집한다”며 “어려운 운동은 계속하기 힘든 만큼 3초 근육 트레이닝을 생활에 도입해봐라”고 했다.
운동에 앞서 근력 상태를 측정할 수 있는 자가 진단법도 소개했다. ▲한쪽 다리로 30초 이상 서 있을 수 없다 ▲한쪽 다리로 의자에서 일어설 수 없다 ▲화장실에서 쪼그려 앉는 것이 어렵다 중 하나라도 해당하면 근력이 약화했다는 신호다.
나카무라는 “근력 저하는 ‘침묵의 살인자’”라며 “30세 이후부터 운동하지 않으면 근육이 연간 1~2%씩 퇴화하고, 80세에는 30~40%가 줄어들 것”이라고 경고했다. 근력이 떨어지면 고혈압, 당뇨병, 치매 등을 일으키기도 하는 것으로 알려졌다.
나카무라는 2022년 니가타 보건복지대학에서 실시한 ‘3초 근육 트레이닝’ 효과에 관한 국제 논문도 발표했다. 이 논문은 뉴욕타임스(NYT)에 소개되며 국제적 관심을 모았다.
