▶무릎통증의 원인, 나이따라 다르다
▲청년층은 슬개골 연화증. 중년층 이후에는 퇴행성 관절염
무릎의 앞부분에 우릿한 통증이 느껴지고, 계단을 오르내릴 때 무릎에서 뚜둑 소리가 나거나 심한 통증이 느껴진다면 슬개골 연화증을 의심해봐야 한다. 무릎에 갑작스런 스트레스, 과사용으로 인한 손상이 원인이 되는데 무릎 슬개골(무릎 앞쪽의 둥그런 뼈) 아래쪽에 있는 관절 연골이 물렁해지면서 파괴되기 시작하는 단계로 관절염 초기로 볼 수 있다.
특히 몸짱 열풍이 불면서 안하던 운동을 무리하게 시작하는 젊은 여성들에게서 자주 나타난다. 급하게 조깅을 하거나, 갑자기 방향을 바꾸는 동작들을 취할 때 무릎관절에 무리가 가는데, 여성환자의 비율(60~80%)이 높은 이유는 여성은 연골부위가 약하고 허벅지 근육이 약해 손상이 쉽게 일어나기 때문이다.
가벼운 연골연화증은 2~3개월 정도 휴식을 하면서 간단하게 치료를 받으면 나아질 수 있으나 재발방지를 위해서 무릎관절 강화운동은 꼭 필요하다.
반면 중년이후에 주로 나타나는 퇴행성 관절염은 관절의 노화로 인한 퇴행성 변화로 나타나는 경우가 많다. 무릎관절을 감싸고 있는 연골이 닳아, 관절 주변에 뼈가시(골극)가 형성되고 연골이 모두 손실되면 무릎관절 뼈끼리 맞닿아 염증을 일으켜 심한 통증을 유발하게 된다. 퇴행성 관절염은 비만인 경우에는 발생 위험이 2배 높아지기 때문에 적절한 체중을 유지하고, 무릎을 꿇거나 쪼그리고 앉는 자세는 무릎연골에 많은 부하를 줄 수 있어 바른 자세를 취하는 것이 중요하고 무릎관절의 근육과 인대를 강화하면 통증이나 관절염을 예방할 수 있다.
▲무릎강화 스트레칭을 해야 하는 이유
척추관절전문 안산 튼튼병원 관절센터 김형식 원장은 "무릎을 강화하기 위해서는 허벅지 근육강화 운동이 필수다. 운동이 부족하면 무릎 관절 주위의 인대나 근육이 경직되고 약해져 무릎관절이 약해지는 반면 연골을 감싸고 있는 허벅지 근육을 튼튼히 단련하면 무릎으로 가는 충격을 근육이 흡수하고, 유연성이 길러져 무릎연골의 손상을 줄일 수 있다"고 설명한다. 무릎에 통증이 느껴질 때는 조깅이나 등산같이 무릎에 충격이 가는 운동은 쉬고, 수영처럼 무릎에 직접적인 체중부하가 적은 운동을 택하는 것이 좋다. 상태에 따라 점차 걷기 등의 운동으로 전환하는 것이 좋다.
아래의 운동을 하루 2~3회 반복하여 실시하면 무릎주변의 근육을 강화할 수 있다. 적어도 6주 이상 끈기 있게 운동을 해야 효과를 볼 수 있다.
◆무릎이 아플 때는 이런 운동이 좋아요~
그림1. 대퇴 사두근(무릎 위 허벅지근육)강화, 힘주기
무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을 주고, 힘 빼고를 10~20회 반복
그림2. 대퇴 사두근 강화, 다리들기
다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초 들고 내리고를 10회 반복
그림3. 대퇴 사두근 스트레칭
사진과 같은 자세로 무릎을 구부려 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록
10초간 당겨서 유지후 힘을 빼고 10회 반복.
그림4. 슬굴근(무릎을 구부리는 근육) 스트레칭
사진과 같이 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴후 서서히 무릎을 편다
10초 5~10회 반복
그림5. 장딴지근육 스트레칭
사진과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서 몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나 수건을 이용하여 스트레칭 한다. 6~10회 반복.
그림6. 고관절(엉덩이 관절), 엉덩이 스트레칭
사진과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽, 몸쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다
5~10회 반복.
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