잠을 못 자니 별별 생각이 다 난다. 잠이 오지 않을 때의 불안감이나 얼마 못 자고 깼을 때의 초조함은 겪어본 사람만 안다. 숙면을 제대로 취하지 못하면 피곤하고 주의력은 떨어진다. 기억력도 저하돼 인지기능 장애가 발생할 수 있으며, 밥맛이 없고 변비까지 나타난다.
◇잠 못 자면 뇌·심장에 과부하 걸려
세계적인 신경과학자이자 수면전문가인 매슈 워크 박사는 만성적인 수면 부족을 ‘서서히 진행되는 자기 안락사’라고 주장한다. 수면장애는 특히 중·노년층의 건강과 직결된다. 최근 여러 연구에 따르면 수면의 질은 치매 발병과 연관된다. 미국수면학회에 따르면 코골이 또는 수면무호흡증은 뇌졸중·치매 등 뇌혈관질환의 발생 위험을 3.3배나 높인다.
이뿐만 아니다. 수면장애가 지속되면 뇌의 크기가 해마다 줄어들고, 치매 단백질인 ‘베타 아밀로이드’가 뇌에 쌓이게 된다. 베타 아밀로이드는 치매 발병보다 10~20년 앞서 축적되는데, 이 축적 증상은 물건을 어디에다 뒀는지 깜빡하거나 갑자기 단어가 떠오르지 않는 가벼운 것부터 시작된다. 그러다 친숙한 이름을 잊게 되고, 최근 있었던 일을 기억하지 못한다. 치매 말기가 되면 매일 다니던 길과, 말하고 먹는 법까지 잊게 된다. 사람마다 발병 시점도, 악화 속도도 다르지만 보통 이 과정이 20년에서 길게는 30년 이상 지속된다고 한다. 따라서 나이가 들수록 적절한 치료와 생활습관 개선으로 숙면을 위해 노력해야 한다.
미국 시카고대학의 연구 결과에 따르면 수면이 부족한 노년 남성들의 테스토스테론 수치는 8시간씩 푹 자는 이들의 절반 이하로 나타났다. 남성호르몬인 테스토스테론이 부족하면 음경 조직 약화로 전립선이 축소되고 성기능도 저하된다. 수면 부족은 심혈관 질환으로 이어질 수 있다. 잠에 빠지면 혈압이 떨어지면서 심장 부담도 줄어드는데, 그렇지 못할 땐 심장이 계속 일을 해 질환 위험 또한 높아진다.
◇당뇨 위험 높이는 불면증…나이 들수록 위험
불면은 인슐린을 효과적으로 사용하지 못하게 해 당뇨 위험까지 높인다. 실제로 일본 홋카이도대학 연구팀에 따르면 하루 수면이 5시간 미만인 사람은 7시간 이상인 사람보다 당뇨 발병 위험이 5배 높았다.
특히, 고령층일수록 불면증에 주의해야 한다. 멜라토닌은 수면을 촉진하는 호르몬이다. 15세를 전후해 최고조로 분비되며, 20세 이후부터 급격히 줄어 55세가 되면 95% 감소한다. 멜라토닌 분비가 떨어지면 잠이 줄고, 잠을 자도 잔 것 같지 않은 수면장애가 나타난다. 면역력 저하도 이어진다. 멜라토닌이 정상적으로 분비돼야 암세포에 대항하는 항(抗)종양의 힘이 강해져, 우리 몸을 지킬 수 있다.
◇천연 락티움과 테아닌으로 수면의 질 개선
그렇다면 잠을 잘 자려면 어떻게 해야 할까? 불면증이 있는 노년층의 특징은 낮에 자꾸 누워 있으려고 하는 것이다. 꼭 잠들지 않더라도 이런 습관은 숙면을 방해하는 악순환의 원인이 된다. 햇빛 아래서 조금이라도 외부 활동을 하는 편이 좋다.
건강기능식품 섭취도 효과적이다. 숙면에 도움을 주는 안전한 성분으로 락티움이 있다. 미국 식품의약국(FDA)에서 안전성을 검증받은 천연 원료 락티움은 인체적용시험 결과 ▲잠에 빠져드는 시간 감소 ▲잠든 후 깨는 시간 감소 ▲총수면 시간 증가 ▲수면 효율 향상이 확인됐다. 식품의약품안전처로부터 질 좋은 수면을 위한 기능성 원료로 인정받은 성분이다. 우유를 잘게 분해해 만드는 락티움은 소화가 잘되고 흡수도 빠르다.
몸과 마음이 평안할 때, 뇌는 ‘알파(α)파’ 방출로 휴식 중임을 알린다. 녹차에 들어 있는 테아닌 또한 편안한 상태에서 느끼는 알파파 발생을 늘려 주는 기능성 원료이다.
◇잠 잘자는 법
1. [4-7-8 호흡법] 침대에 누워 4초간 코로 들이마시고, 7초간 숨을 멈추고, 8초간 입으로 내쉬는 것을 3차례 반복한다. 한 달 정도 진행해 익숙해지면 8차례 반복한다.
2. 걱정거리와 내일 할 일은 노트에 적고 잊어버리자.
3. 취침 시간과 기상 시간을 항상 일정하게 유지한다. 잠을 보충한다며 주말에 늦잠 자지 마라.
4. 낮잠은 되도록 피하되 자더라도 15분 이내로 제한한다. 낮잠 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 하라.
5. 오전에 30분 정도 충분한 햇볕을 쬐고 땀이 날 정도의 운동을 한다.(15시간 이후부터 숙면 호르몬 분비)
6. 침대는 잠을 자는 공간으로만 사용한다. 어둡고 시원한(18~22도) 상태를 유지한다.
7. 베개 높이를 자신에게 맞추고 새우자세보다 똑바로 누워 잔다.
8. 잠이 안 오면 과감하게 잠자리에서 벗어나고 졸리기 시작하면 다시 눕는다.
