살을 빼는데 적절한 운동 강도는 어느 정도일까? 걷기만 해도 살이 잘 빠질까? 단순한 결론은 살을 빼려면 걷기보다는 뛰어야 하고, 적절한 운동 강도는 ‘힘들다’고 느낄 정도여야 한다는 것이다.
운동 강도를 높이면 높일수록 체중 및 체지방 감량 효과가 커진다. 다만 운동 강도를 높이면 부상 위험이 커지고 운동을 더 못 할 수 있기 때문에 개인별로 체력과 건강 수준이 허락하는 한에서 적정 수준을 해야 한다. 운동 강도가 높으면 감량 효과가 높지만, 본인이 감당할 수 없는 정도로 무턱대고 운동 강도를 높이면 안 된다는 것이다.
대한비만학회에서는 지방 사용 비율이 가장 높은 운동 강도인 중강도~고강도 범위의 운동을 권장한다. 심장 박동이 최대 심박의 60~80% 수준에 해당하는 정도로, 10분 이상 운동을 지속했을 때 ‘약간 힘들다’나 ‘힘들다’고 느낄 정도의 강도다.
일부에서는 걷기처럼 낮은 강도의 운동이 지방의 에너지 대사 비율이 높기 때문에 체중 감량에 효과적이라고 알려져 있다. 저강도 운동이 체중 감량과 체지방을 줄이기 위한 이상적인 운동인 것처럼 소개되기도 한다.
저강도 운동은 앉아서 휴식하는 것보다는 에너지 소모가 높지만, 소모되는 열량 자체가 적어 없어지는 지방량은 많지 않다는 것이 대한비만학회의 설명이다. 상대적으로 고강도 운동을 할수록 칼로리 소비가 높아지고, 신진대사를 증가시키는 호르몬인 티록신의 분비도 증가한다. 또 고강도 운동을 하면 운동이 끝난 뒤에도 티록신 분비가 일정 시간 동안 증가해 추가적인 칼로리의 소비를 유발한다.
저강도 운동은 체력 수준이 상대적으로 낮은 비만인 등이 운동을 처음 시작할 때나 적합한 것이지 적절한 운동 강도는 아니다. 비만인 등에게 저강도 운동을 권하는 것은 운동 경험이 적은 경우가 많고 체중이 많이 나가 관절에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 대한비만학회는 궁극적으로는 체력 수준이 허락하는 범위 내에서 최고로 운동 강도를 높여야 하며, 비만이라 할지라도 체력과 건강이 허락하는 범위에서 저강도에서 중·고강도로 운동 수준을 높이는 것이 바람직하다고 설명한다.