석기시대 수렵과 채집으로 살아가던 인류 조상은 하루에 칼륨을 약 1만1000㎎ 섭취한 것으로 조사된다. 반면 소금 성분인 나트륨은 700㎎ 미만으로 먹었다. 과일, 채소, 잎, 뿌리 등 식물을 많이 먹은 덕이다. 그래서 나트륨 대 칼륨 비율이 1:16이었다. 현대인은 반대로 나트륨 섭취가 더 많다. 나트륨은 혈압을 올리고, 칼륨은 혈압을 내린다. 나트륨 대 칼륨 섭취 비율이 역전된 결과, 고혈압이 대거 늘었다는 분석이다.

◇나트륨 섭취 낮추는 데 한계

어느 나라나 나트륨 과다 섭취가 국민 건강을 해치는 골칫거리다. 염도 높은 가공식품 소비가 늘었고, 외식 인구가 늘면서 짭조름한 음식을 즐겨 찾기 때문이다. 나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심장 비대, 관상동맥 질환, 뇌졸중, 만성콩팥병, 골다공증, 위암 발생 등을 높인다.

이 때문에 정부와 지방자치단체서 싱겁게 먹기 캠페인을 벌이지만, 주변에 죄다 짠 음식이니 나트륨 과다 섭취를 크게 줄이기 어렵다. 한국인은 현재 하루 나트륨 섭취량이 3300㎎ 정도다. 이는 세계보건기구(WHO) 권장량 1500㎎의 두 배 수치다. 10년 전 5000㎎에 가깝던 수치에서 상당히 줄었지만, 최근에는 3000㎎ 초반대에 머물러 있다. 나트륨 섭취 줄이는 속도와 추세가 둔화된 것이다. 하루 칼륨 섭취량은 2900㎎ 정도로 나트륨보다 낮다.

사정이 비슷한 미국 일본에서는 요즘 칼륨 섭취 늘리기 캠페인을 벌인다. 현실적으로 나트륨 섭취를 권장 기준까지 낮추기 어렵다고 보고 대신 칼륨 섭취를 늘려서 나트륨 과다 섭취 피해를 줄여보자는 전략이다.

나트륨은 혈압을 높이고 칼륨은 혈압을 낮게 유지하는 데 좋은데, 이 두 가지 미네랄을 따로따로 보지 말아야 한다. 둘은 몸 전체 세포 속에서 함께 맞물려 작용한다. 그래서 나트륨 대 칼륨 섭취 비율이 중요한 것이다.

과다 섭취된 나트륨을 세포 밖으로 내보내서 소변으로 배출시키려면 세포는 나트륨 대신 칼륨을 받아들여야 한다. 칼륨이 체내에 충분히 있어야 나트륨 배출이 잘된다는 의미다. 칼륨 섭취가 많아서 나트륨 보다 칼륨이 더 많아야 고혈압이 줄고 혈압은 정상적으로 낮게 유지된다.

◇칼륨 섭취 늘리려면

일본서 8000여 명을 대상으로 24년간 추적 관찰한 연구에 따르면, 나트륨 섭취가 칼륨보다 많을수록 심장병과 뇌졸중 사망 위험이 39%, 43% 높았다. 이에 주민 대상으로 소변 검사로 나트륨 대 칼륨 비율을 정기적으로 측정하는 계몽 활동을 편다. 건강 검진에도 활용하고, 종이컵에 담긴 소변에 넣어 알아보는 간이 측정 장치도 배포한다. 홋카이도 주민 조사 결과, 남성은 절반 이상, 여성은 30%에서 나트륨 섭취가 칼륨보다 많았다.

한국인의 나트륨 섭취량을 감안하면, 하루 3500㎎의 칼륨 섭취가 이뤄져야 한다. 칼륨은 저장되지 않기에 칼륨 비율을 높이려면 야채, 콩 등 칼륨 함유량이 높은 식품을 매일 많이 먹어야 한다.

칼륨은 바나나, 토마토, 오렌지 등 과일에 많다<그래픽 참조>. 건포도, 말린 대추에도 풍부하다. 시금치, 브로콜리, 오이, 감자. 호박 등 야채에 많다. 이들 과일과 야채는 칼륨이 1200~1400㎎ 들어 있고, 나트륨은 100㎎이 안 된다. 우유에도 칼륨이 많고, 완두콩, 강낭콩 등 콩에도 풍부하다. 참치, 대구 등의 생선에 많고, 현미도 함유량이 높다. 김치처럼 소금물에 절인 야채는 칼륨이 빠져나와 함유량이 적다.

싱겁게 먹기 실천연구회를 이끄는 김성권 서울대의대 신장내과 명예교수는 “칼륨 섭취를 늘려서 나트륨 과다 섭취 피해를 줄이는 방법은 실질적으로 고혈압과 심장병을 줄이는 데 매우 효율적”이라며 “만성콩팥병 환자들이 칼륨 섭취를 높이면 신장 기능이 더 나빠질 수 있기에 주의해야 한다”고 말했다.

☞나트륨 대비 칼륨 값

나트륨은 혈압을 높이고 칼륨은 혈압을 낮춘다. 과다 섭취된 나트륨을 세포 밖으로 배출하려면 칼륨이 대신 세포 속으로 들어와야 한다. 칼륨 섭취가 많을수록 이런 과정이 잘 일어나 혈압 관리가 정상적으로 잘된다. 나트륨 대비 칼륨 값은 병원서 소변검사로 알 수 있다.