보건당국이 각종 질병 예방을 위해 1주에 최소 빠르게 150분 걷거나 대화가 불가능할 정도로 매우 빠르게 75분 걸을 것을 권장했다.
걷기를 시작할 땐 5분 정도는 천천히 걷다가 서서히 속도를 높이는 게 좋고 코로나 19 예방을 위해 거리 두기나 마스크 착용 등 방역수칙 준수를 당부했다.
보건복지부와 한국건강증진개발원은 걷기 활성화를 통해 질병을 예방하고 국민건강증진을 위해 이런 내용의 '한국인을 위한 걷기 지침(가이드라인)'을 마련했다고 25일 밝혔다.
2014년 30.9%였던 성인 비만율은 2018년 34.6%로 증가한 반면, 유산소 신체활동 실천율은 58.3%에서 47.6%, 걷기 실천율은 41.7%에서 40.2%로 감소했다. 대신 앉아서 생활하는 시간은 7.5시간에서 8.2시간으로 늘었다.
더군다나 코로나19 이후 신체활동이 더 위축되면서 비만 증가 등이 우려된다. 8월11~24일 한국건강증진개발원이 전국 만 20세~65세 이하 1031명을 대상으로 조사한 결과 응답자의 32.9%는 '코로나 전에는 충분한 신체활동을 했지만 현재는 충분한 신체활동을 하지 못하고 있다'고 답했으며 42.1%는 코로나19 생활 변화로 '체중 증가'를 꼽았다.
걷기는 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동으로 규칙적으로 걸으면 모든 사망위험 감소, 비만 위험 감소, 8대 암(유방·대장·방광·자궁내막·식도·신장·폐·위) 및 심장병·뇌졸중·치매·당뇨병 등 질환 발병위험 감소 효과가 있다. 우울증 위험을 감소시키고 수면 질을 높여 정신건강 증진과 인지기능 향상 효과도 있는 것으로 알려졌다.
이에 복지부는 걷기 전문가 의견을 수렴하고 복지부 영양·비만전문위원회 심의를 거쳐 이번 지침을 마련했다.
우선 1주일에 최소 빠르게 걷기(중강도 신체활동, 걸으면서 대화 가능하나 노래는 불가능) 150분 또는 매우 빠르게 걷기(고강도 신체활동, 걸으면서 대화 불가능) 75분을 권장한다. 시간은 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분이라는 점을 고려해 정하면 된다.
걷기 자세, 발의 동작, 걸음걸이, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우한다. 바른 걷기 자세로는 ▲(시선) 10-15m 전방을 향한다 ▲(호흡) 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다 ▲(턱) 가슴 쪽으로 살짝 당긴다 ▲(상체) 5도 앞으로 기울인다 ▲(팔) 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다 ▲(손) 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다 ▲(몸) 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다 ▲(엉덩이) 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다 ▲(다리) '11' 자로 걸어야 하며 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다 ▲(체중) 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다 ▲(보폭) 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다 등을 제시했다.
걷기 전후 준비운동과 정리운동을 실시하며 걷기를 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 높이고 걷기를 끝낼 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다.
다만 코로나19 예방을 위해 사람 간 거리(2m)를 유지하고 마스크를 착용하고 호흡이 어려운 경우 사람이 없는 곳으로 이동하여 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하기 등의 개인방역수칙을 준수하며 걷기를 당부했다.
일상 속 걷기 실천 방법으로는 버스·지하철 이용 직장인은 미리 내려서 걷기, 엘리베이터보다는 계단을 이용하기, 걷기 친구 만들기 등 일상생활에서 국민이 쉽게 걷기를 실천할 수 있는 방안을 제시했다.
걷기 지침 책자와 영상은 복지부와 한국건강증진개발원 누리집에서 자료를 내려받아 활용할 수 있다.
이와 함께 복지부는 '건강생활실천 영상 공모전'을 진행한다. 건강한 식생활과 신체활동 실천에 관심 있는 누구나 26일부터 다음달 15일까지 공모전 누리집(www.high-five.kr)에 응모하면 된다.
복지부 건강증진과 이윤신 과장은 “코로나19로 국민 생활의 변화가 큰 상황에서 걷기 가이드라인이 건강생활 지침서의 역할을 할 것으로 기대한다”며 “국민들이 걷기 실천을 통해 몸과 마음의 건강을 잘 관리하시기를 바란다”고 말했다.