한국은 세계에서 가장 빠르게 늙어가는 나라 중 하나다. 통계청에 따르면 전체 인구 중 65세 이상 고령 인구가 차지하는 비율은 2024년 19.2%. 2025년에는 이 비율이 20%를 넘겨 ‘초고령사회’에 진입하고, 2050년에는 40%가 넘어갈 전망이다. 하지만 모든 사람이 똑같이 늙지는 않는다. 노년기 삶을 건강하고 활기차게 누리기 위해서는 ‘어떻게 늙느냐’에 집중해야 한다. 정희원 서울아산병원 노년내과 교수가 느리고 건강하게 늙는 ‘감속(減速) 노화’ 방법을 소개한다.
◊감속 노화 식사법
노화를 결정하는 가장 큰 요인은 유전이라고 생각하기 쉽지만, 더 중요한 것이 생활 습관이다. 젊은 시절부터 몸에 쌓인 노화의 요소들이 나이를 먹으면서 몸과 마음에 악영향을 끼치는 것이다. 정 교수는 “35세가 되면 눈의 수정체가 딱딱해지고 관절도 굳고, 호르몬이 바뀌기 시작한다”며 “60대에는 30~50대까지 쌓은 몸의 고장들이 만성 질환이 되고, 이것이 70대 중반으로 넘어가면 노쇠, 치매 등으로 이어진다”고 했다.
가장 쉽게 실천할 수 있는 감속 노화법은 식습관이다. 20~40대에는 설탕 등 단순당과 빵, 떡, 국수 등 정제 곡물로 된 음식을 줄이고 식물성 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋다. 단순당과 정제 곡물은 혈당을 올리고 인슐린 과분비를 초래한다. 식물성 단백질로는 혈당을 느리게 올리는 콩이 좋다. 정 교수는 “오히려 젊은 세대가 노화 예방 식단을 챙겨야 한다”며 “잡곡밥과 채소 반찬, 계란이나 흰살 생선 등 식물성에 가까운 단백질을 섭취하면 자연스럽게 감속 노화 시간을 실천할 수 있다”고 했다.
반대로 노년 세대의 경우 ‘잘 먹는 것’이 중요하다. 정 교수는 “60대 중반부터는 초등학생처럼 먹어야 한다”고 조언한다. 흰쌀밥을 하루 세끼 챙겨 먹으면서 충분한 동물성 단백질을 먹는 것이 좋다. 노년에는 근육을 생성하는 효율이 떨어지기 때문에 충분하게 영양 섭취를 하는 것이 좋다. 간헐적 단식이나 소식을 하면 근육만 빠지게 될 수도 있다. 정 교수는 “노년에도 비만한 경우가 많은 미국인들과 다르게, 한국 어르신들은 마른 경우가 많다”며 “노년에 식욕이 떨어지는 경우가 많지만, 꾸준히 영양 섭취를 해야 소화력과 건강도 좋아진다”고 했다. 간이나 신장에 기저질환이 없다면, 단백질 보충제를 하루 20g 정도 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
◊잠과 근육 지키기
수면 부족도 노화를 가속한다. 잠은 신체와 인지 기능의 회복과 직접 연결된다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬이 늘고, 이는 근육 손상과 인슐린 저항성을 유발한다. 결국 같은 것을 먹어도 지방이 축적되고, 노화가 가속되는 악순환에 빠지게 되는 것이다. 정 교수는 “사람들에게 맞는 잠의 방식과 시간이 모두 다르다”며 “커피를 마시지 않고 알람 없이 잠에서 깨어나는 것을 반복해본 뒤 개운하게 몇 시간 자는지 파악해보는 것이 좋다”고 했다.
노화를 늦추는 가장 확실한 방법은 근육을 키우는 운동이다. 30대부터는 1년에 근력이 1%씩 떨어진다고 알려져 있다. 정 교수는 “근력과 신체 기능을 유지한 채 100세까지 살기 위해선 운동이 필수적”이라며 “2030 세대는 유산소 운동과 근력 운동을 7대3의 비율로, 6070 세대는 반대로 근력 운동과 유산소 운동을 7대3의 비율로 하는 것이 좋다”고 했다. 근력 운동은 집에서도 간단히 할 수 있는 스쿼트, 플랭크, 런지나 계단 오르기 등으로도 충분하다. 유산소 운동은 말을 할 수 있지만 땀이 나고 숨이 찬 정도로 빠르게 걷거나 달리는 것이 좋다.
마음가짐도 중요하다. 2002년 베카 레비 예일대 교수의 논문에 따르면, 노화에 대해 긍정적인 생각을 갖는 사람들이 노년을 부정적으로 생각하는 사람보다 수명이 7.5년 길었다. 생활 습관 등을 모두 보정한 결과다. 정 교수는 “스트레스 호르몬이 만병의 근원”이라고 했다. 또 일본이나 미국의 대표적인 장수 마을 거주자들의 생활 습관에는 ‘균형’이 있다. 술을 마시기도 하고, 과식을 하는 날도 있지만 전체적으로 봤을 때는 조화롭고 중용이 있는 삶을 산다는 것이다. 65세가 됐다고 일을 그만두지 않고 평생 활발하게 생활하는 것이다. 정 교수는 “어느 정도의 변동성을 허용하면서 균형감 있게 인생을 즐기면서 사는 게 장수의 비결”이라고 했다.