조선일보 의학·건강 유튜브 ‘이러면 낫는다’는 지난 방송에 이어 일본 도쿄 도립 건강장수연구소가 엄선한 ‘건강 장수 가이드라인’ 12가지 수칙 중 나머지 절반을 28일 소개했다.
[혼자 운동하기 vs 어울려 식사하기. 건강에 더 좋은 것은? -일본 건강장수연구소 12가지 수칙 (上 편) 바로가기]
도쿄 건강 장수 12조 중 일곱 번째는 건강식품과 보조제를 제대로 알고 섭취하는 것이다. 나이가 들면 건강기능식품이나 보조제 한두 가지는 대부분 복용하며, 일부는 대여섯 가지까지 섭취하는 경우도 있다. 하지만 과도한 복용이 오히려 건강을 해칠 수 있다.
건강 보조제와 건강식품은 체내 영양소를 보충하는 데 유용할 수 있지만, 과다 섭취할 경우 해가 될 수 있다. 예를 들어, 비타민 A나 D와 같은 지용성 비타민은 몸에 축적되어 과다 섭취 시 독성을 유발하기도 한다. 또한, 일부 보조제는 다른 약물과 상호작용하여 부작용을 일으킬 위험이 있다.
건강 보조제와 식품은 균형 잡힌 식단을 대체할 수 없다. 영양소는 음식으로 섭취할 때 가장 자연스럽고 흡수율도 높기 때문에, 보조제는 결핍 상태 보충이나 특정 필요 시에만 사용하는 것이 좋다. 특히 고령자의 경우 신체 대사 능력 저하로 인해 약물과 보조제의 흡수와 배출 능력이 떨어질 수 있어, 적절한 용량과 성분 확인이 필수적이다.
여덟 번째 수칙은 ‘지역력을 키우자’이다. ‘지역력’은 자신이 사는 동네에 대한 정보력을 뜻한다. 예를 들어, 어느 가게에 가면 제철 과일이 좋고, 어느 가게에는 신선한 생선이 있는지 아는 것이다. 이는 동네 사람들과의 관계를 넓히는 것이기도 하다. 나이가 들면 멀리 있는 자녀나 학교 친구보다 가까운 동네 친구가 더 중요하다. 따라서 하루 한 번 동네를 산책하거나 여러 곳에서 장을 보는 등 지역력을 키울 수 있는 활동을 권장한다.
아홉 번째 수칙은 영양 관리, 체력 증진, 사회 참여를 통해 노쇠를 줄이는 것이다. 특히 중요한 것은 사회 참여다. 지역 사회에서 사람들과 어울리며 활발하게 활동하는 것은 건강과 행복에 긍정적인 영향을 미친다. 일본에서는 시니어들이 자원봉사에 참여해 독거 노인에게 도시락을 배달하거나, 거동이 불편한 이들을 돕는 등 다양한 활동을 하고 있다. 연구에 따르면 자원봉사에 참여하는 노인은 그렇지 않은 사람보다 근육이 더 발달돼 있고, 노쇠가 지연되는 경향이 있다고 한다.
열 번째는 잘 먹고, 잘 걷고, 잘 대화해 치매를 예방하자는 것이다. 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단은 뇌 건강에 도움을 준다. 특히 지중해식 식단이 인지 기능 저하를 늦추는 데 효과적이다. 규칙적인 걷기 운동은 뇌로의 혈류를 촉진하고 신경세포 성장을 자극해 인지 기능을 향상시킬 수 있다. 또한, 사람들과의 대화는 뇌 여러 부분을 자극해 인지 기능 유지에 도움을 준다.
열한 번째 수칙은 고혈압, 당뇨병 등 만성질환에 대한 지식을 가지고 자기 몸을 잘 관리하는 것이다. 나이가 들면 여러 만성질환이 발생할 수 있기 때문에, 자신의 상태를 정확히 이해하고 꾸준히 관리하는 것이 중요하다. 이를 위해 의사와 상담을 통해 종합적인 건강 관리 방침을 정하는 것이 바람직하다.
마지막으로, 인생 말기를 어떻게 마무리할지 미리 계획하는 것이 중요하다. 이는 개인의 존엄성과 삶의 질을 유지하고, 가족들의 혼란을 줄이기 위해서도 필요하다. 뜻하지 않은 사고가 발생했을 때를 대비해 치료 방법과 연명 치료 여부를 미리 결정해 두면, 본인의 의사를 반영한 존엄 있는 마무리가 가능해진다. 재산 상속이나 장례 방식에 대한 법적 준비도 필요하다. 이는 사망 후 유산 분쟁을 방지하고 본인이 원하는 방식으로 인생을 정리하는 데 도움을 준다.
이처럼 도쿄 건강장수 의료센터가 제안한 12가지 수칙은 건강하고 행복한 노년을 위한 지침이 된다. 보다 자세한 내용은 조선일보 의학·건강 유튜브 ‘오건강’에서 확인할 수 있다.
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