새해를 맞이하면 희망을 품고 새로운 계획을 세운다. 그중 하나가 하루 일상의 루틴이다.
특히 아침의 첫 시간은 매우 중요하다. 잠들어있던 몸과 마음을 서서히 깨워 여유 있게 받아들일 수 있도록 한다.
건강하고 지혜로우며 성공적으로 살아온 사람들의 아침 습관들을 알아본다.
1. 좋은 생각
90세 나이의 정신의학자 이시형 박사는 40년 넘게 새벽 4시 30분에 일어나 다음의 문구를 외우며 아침을 시작한다.
“눈이 보인다.
귀가 즐겁다.
몸이 움직인다.
기분도 괜찮다.
고맙다.
인생은 참 아름답다.”
2. 몸풀기
역시 90세 나이의 한만청 전 서울대학교 병원장은 간암·폐암 등 여러 차례 암을 기적적으로 퇴치한 경험을 《암과 싸우지 말고 친구가 돼라》란 책으로 발간했다.
그는 아침에 눈을 뜨면 침대에서 스트레칭으로 하루를 시작한다. 침대에서 30분, 침대 밖에서 20분으로 총 50분이 걸리는, 거의 운동수준이다. 그 12가지 루틴은 다음과 같다.
▲누운 자세에서 주먹 폈다 쥐었다 죔죔(100번) ▲손 올리고 숨 들이마시고 버티다가 손을 내리면서 숨 내뱉기(10번) ▲발 직각으로 구부렸다가 펴기(100번) ▲항문 조였다 풀기(100번) ▲회음부 마사지(100번) ▲무릎 모아 위아래로 뒹굴며 숫자 열까지 세기(10번) ▲자전거 타기 발동작(50번) ▲발바닥 치기(50번) ▲등과 배만 올리기(20번) ▲침대에 나와 선 자세에서 등을 굽히고 팔을 뻗는 동작(50번) ▲한쪽 팔을 다른 팔로 끼고 돌리는 스트레칭(좌우 각 10번) ▲무릎 굽히기(50번)
이렇게 운동하고 나면 기분이 좋아질 정도로 몸이 개운해지고 변비도 사라진다고 한다.
3. 심상화(긍정 상상)
소화기 내과의 권위자인 정현채(69) 서울대 의대 명예교수는 암을 극복한 뒤 매일 새벽 15분 정도 샤워를 하면서 하는 독특한 의식이 있다.
자신의 두 눈, 두 귀, 두 다리 등 모든 신체기관이 멀쩡한 데 대해 감사 기도를 마친 후 샤워의 물줄기를 밝은 빛의 폭포로 생각하는 심상화(imaging) 훈련을 한다. 폭포를 맞으면서 몸에 쌓여 있는 부정적 에너지가 씻겨 내려가고, 손상된 신체 기관이 치유된다는 상상을 하는 것이다.
이는 잭 니클라우스, 타이거 우즈, 마이클 조던 등 스포츠 선수들이 실천하는 ‘이미지 트레이닝’과 비슷한 것으로, 스스로 자신이 바라는 상황을 구체적으로 상상하며 머릿속으로 반복 재현하는 훈련을 통해 실제 현실로 이루게 만드는 효과가 있다.
4. 명상
대한성공회 윤종모 (75) 주교 역시 아침에 눈을 뜨면 제일 먼저 “아, 다시 눈을 떴네…감사합니다”하고 누운 채로 기지개와 스트레칭을 5~10회 반복한 뒤 명상을 한다.
심호흡을 2~5분 정도 한 후, 그날 떠오르는 성경 말씀을 마음속으로 되뇌며 묵상한 뒤 가족, 지인들의 건강과 행복을 기원하는 ‘사랑의 친절 명상(loving-kindness meditation)’을 한다.
미국에서도 대유행하고 있는 명상은 오프라 윈프리, 휴 잭맨 등 할리우드 스타들부터 루퍼트 머독 등 억만장자들도 실천하고 있는 습관이다. 효과적인 ‘침묵’은 집중력을 높여주며 심리적인 안정감도 준다.
5. 운동
1947년생 배우 윤여정은 77세의 나이에도 꾸준한 ‘아침 헬스 루틴’을 실천하며 바쁜 연기 일정을 소화하고 있다고 한다.
스트레칭부터 근력 운동까지 모든 운동을 집에서 하는 ‘홈트레이닝’으로 하는데 특히 좋아하는 근력 운동은 ‘스쿼트’와 ‘팔굽혀 펴기’.
페이스북의 창업자 마크 저커버그는 몸을 쓰면서도 명상과 비슷한 효과를 가지는 서핑과 종합격투기(주짓수)를 한다. 이 운동들은 다른 데에 정신을 팔 수가 없어 명상의 효과도 얻을 수 있는 일석이조 운동이라고 한다.
한 시간 정도 이러한 운동을 하며 머릿속을 비우고, 새롭게 초기화한 후 일을 시작한다는 것이다.