근육량과 근력은 30 세 정도부터 일생 지속적으로 줄어드는 경향을 보인다. 나이 들수록 신체 활동이 부족하고, 근육 발달을 자극하는 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 감소하는 탓이다.
빠른 수축을 하는 근섬유(속근) 소실이 느린 수축을 하는 근섬유(지근)보다 더 많다. 그래서 나이가 들면 순발력이 떨어지고, 낙상에 잽싸게 대처하기 어렵다. 지구력은 비교적 유지되나 피로도는 증가한다.
60세가 넘으면 근육 조직 사이에 지방 축적도 많아진다. 75세가 되면 체지방 비율은 젊은 시절에 비해 두 배가 된다. 너무 많은 체지방은 당뇨병 발생 원인이 된다. 내장 지방이 증가하고, 팔다리는 가늘어지는 거미형 체형으로 변한다. 근육 약화와 함께 척추 주위 근육의 지지력이 감소하면서 등이 굽고, 자세가 앞으로 기울어지는 경향을 보인다. 자세와 체형을 보면 근육이 얼마나 빠졌는지를 알 수 있는 셈이다. 30초간 의자에서 앉았다 일어서기를 몇 회 할 수 있는지를 보는 테스트가 나이대별 근육량과 근력의 지표로 쓰인다<그래픽 참조>.
한국헬시에이징학회 아카데미 김헌경(전 도쿄건강장수의료센터 연구부장) 소장은 “스쿼트나 윗몸일으키기 등 집에서 할 수 있는 근육 운동을 매일 10분만 꾸준히 해도 1년 후에는 근력의 20%가 늘어난다”며 “낙상 사고가 줄 뿐 아니라 사회 참여가 늘고, 우울증도 예방된다는 것이 밝혀졌다”고 말했다. 근육 합성을 위해 매 끼니에 살코기·닭가슴살·생선·계란·콩류·두부·그릭요거트 등 단백질이 포함되어야 한다. 비타민 D와 칼슘 보충도 필요하다.