체중계 숫자에만 온통 신경을 곤두세운다(obsess over the number on the scale). 체중 감량을 운동 성공 여부를 가리는 오로지 가장 확실한 지표(sole and most definitive indicator of exercise success)로 여긴다.
그러나 배 곯아가며 땀 빼내 체중 줄이는(lose weight by starving and sweating) 다이어트는 지방과 함께 근육 손실도 초래할(result in muscle loss as well as fat) 수 있다. 건강을 위해서라면 체성분(body composition)을 바꾸는 신체 재구성(body recomposition)을 해야 한다고 한다.
체성분은 지방·근육·뼈 등의 비율을 뜻하고, 신체 재구성은 식이요법과 운동 변화를 통해 과도한 지방량은 줄이고(lose excess fat mass) 순수 근육은 보존하거나 늘리는(preserve or build lean muscle) 걸 말한다.
이를 위해선 섭취 칼로리 감소(reduction of calorie intake), 근육 수축 자극 저항운동(resistance exercise stimulating muscle contraction)을 바탕으로 한 근력운동(weight training), 충분한 단백질 보충(adequate protein supplementation)을 병행해야 한다. 미국 건강 매체 The Healthy에 따르면, 근육량 늘리는 데 필요한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 1.4~2g이 적절하다고 한다.
신체 재구성 과정은 연령·성별·호르몬 분비량(hormone secretion)에 따라 개인적으로 천차만별이고(vary significantly from person to person), 눈에 띄는 변화에 걸리는 시간(time required for noticeable changes)도 제각각이다. 일반적으로 근육량(muscle mass)은 근력운동 시작 후 1~3주엔 눈에 띄는 변동을 보이지 않다가 6개월쯤 되면 최대한 늘어난 뒤 속도가 더뎌진다.
지방 감소도 개별적으로 차이가 나는데, 최대 관건은 칼로리 섭취량과 소비량의 균형(calorie intake and expenditure balance)이다. 칼로리를 얼마나 줄이느냐에 달렸다는 얘기다. 유념해야(keep in mind) 할 점은 신체 재구성은 속성 다이어트(crash diet)나 급속 교정(quick fix)이 아니어서 현저한 변화를 보려면 시간이 걸린다는(take time to see noteworthy changes) 사실이다.
신체 재구성이 성공적으로 진행되더라도 체중은 그대로일(stay the same) 수 있다. 근육은 지방보다 밀도가 더 높기(be more dense) 때문이다. 500g 무게 지방이 소프트볼 공 크기라면 근육은 대략 테니스 공만 하다고 한다. 따라서 지방 2㎏을 줄이고 근육 2㎏을 늘릴 경우, 소프트볼 공 4개를 빼내고 테니스 공 4개를 다진 결과가 돼 체중 변화는 없어도 몸매(body shape)는 확연히 달라지는 것이다. 바지 허리가 헐렁해졌는데(become looser) 몸무게는 그대로인(remain unchanged) 건 이 때문이다.
무조건적인 체중 감량(unconditional weight loss)이 아니라 신체 재구성에 도전한다면 체중계 숫자에 연연하지(dwell on it) 말고 점점 달라져 가는 자신의 체형(gradually changing somatotype)에 희망을 걸라고 한다.
[영문 참고자료 사이트]
☞ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a30611295/how-to-lose-fat-gain-muscle/
☞ https://www.businessinsider.com/body-recomposition-how-to-lose-fat-build-muscle-2023-6