"회사 생활을 하면서 3㎏은 찐 것 같아요."
30대 여성 박 모씨가 한숨을 푹 내쉰다. 젖은 솜 처럼 무거워진 몸. 잦은 회식과 야근, 불규칙한 생활이 만들어낸 불쾌한 상흔이다.
건강한 다이어트. 남녀노소 불문, '만인의 관심사'이자 '영원한 숙제'다. 멀고도 험난한 자기와의 긴 싸움이다.
다만 한 가지 반가운 소식이 전해졌다. 주 52시간 근무제 도입이다. 제도가 안착되면 퇴근 후 운동할 시간을 확보할 수 있다. 규칙적인 생활이 가능해진 만큼 식이요법도 병행할 수 있다.
셀프 몸관리가 보편화 하고 있는 시점. 최근 다이어터의 눈을 확 사로잡는 인물들이 있다. 대중적 인기가 치솟고 있는 축구 스타들이다. 손흥민 기성용 조현우 등 과하지 않은 근육질의 탄탄한 몸매는 부러움의 대상이다. 어떻게 하면 저런 몸을 가질 수 있을까. 선수들 만큼 강도 높게 운동을 할 수는 없는 노릇. 참고할 수 있는 건 바로 음식 섭취다. 박성률 FC서울 트레이너는 "살을 빼고 싶다면 운동과 식이요법이 병행돼야 한다"고 조언한다. 축구 스타들의 식단을 살짝 들여다 봤다. 그 안에 다이어트의 팁이 숨어 있었다.
▶축구선수 식단, 건강한 다이어트의 지름길?
얼마 전 이슈가 된 사진 한장이 있다. '축구스타' 크리스티아누 호날두(유벤투스)의 식단이다. 만 33세의 나이에 23세의 몸을 유지하는 비결인 셈이다. 그렇다면 과연 축구선수의 식단이 건강한 다이어트에 도움이 될 수 있을까. 무작정 따라하기는 금물. 그들은 젊은 운동선수이기 때문이다.
2010년 남아공, 2014년 브라질 대회에서 A대표팀 주치의를 담당했던 송준섭 박사는 "축구 선수가 먹는 양을 그대로 따라 해서는 안 된다. 하지만 선수들의 식단을 짤 때는 나름의 규칙이 있다. 이를 잘 활용하면 건강한 다이어트에 도움이 될 수 있다"고 말했다.
다만, 송 박사는 "생체리듬에 맞춰야 한다"고 조언했다. 그는 "나이에 따라 체지방이 쌓이는 속도가 다르다. 기초대사량이 다르기 때문이다. 예를 들어 20대 초반 선수는 평소 식단 조절을 하지 않아도 된다. 많이 먹고 많이 뛰는 것은 물론이고, 기초대사도 활발하기 때문이다. 하지만 30대 선수는 얘기가 다르다. 조절을 해야 한다"고 설명했다.
▶아침에는 오믈렛! 손흥민의 건강식
파주NFC(국가대표 트레이닝센터) 영양사들은 책임감이 막중하다. 선수들이 먹는 음식 하나하나가 건강 및 컨디션과 직결되기 때문. 신현경 파주NFC 영양사는 "선수들이 다양한 음식을 골고루 섭취할 수 있도록 준비한다"고 말했다. 실제로 선수들은 육류, 해산물, 채소 등 다양한 음식을 섭취한다. 하지만 절대 놓치지 않는 것이 있다. 바로 기본이다.
그 대표적인 예는 아침식사다. 신현경 영양사는 "훈련하기 위해서는 열량이 필요하다. 오전 식사는 필수"라고 말했다. 그렇다면 자기관리가 철저하기로 유명한 손흥민(토트넘)의 아침 식사는 어떨까. 신 영양사는 "손흥민 선수는 아침에 오믈렛을 주로 먹는다. 사실 오믈렛은 매우 완벽한 한 끼 식사다. 오믈렛을 만들 때 파프리카와 버섯을 넣는다. 올리브유에 살짝 볶은 토마토도 곁들이는데 든든하면서도 열량이 높지 않은 아주 좋은 음식이다. 매우 좋은 식습관"이라고 말했다.
▶조현우가 즐겨 먹는 고기 요리, 조리 방법이 다르다?
선수들의 식단에 절대 빠지지 않는 것이 있다. 바로 육류다. 육류는 근육을 만드는데 필수적인 요소다. 선수들도 평소 훈련 때는 돼지고기, 소고기 등을 가리지 않고 섭취한다. 실제로 돼지고기는 기력 회복과 유해물질 배출 등 건강에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 하지만 일정한 주기를 두고 '고기반찬'의 조리법이 달라진다.
김경미 대구 조리사는 "조현우 선수는 정말 잘 먹는다. 가리는 것이 없고, 조금씩 골고루 먹으려 노력한다. 고기도 매우 좋아한다. 그러나 일반 훈련 때와 경기 전 육류 조리 방법은 다르다"고 말했다.
이유가 있다. 김 조리사는 "경기 3~4일 전부터는 육류의 양을 줄인다. 위와 장에 부담이 되는 것은 물론이고 몸이 무거워지는 것을 막기 위해서다. 하지만 고기 섭취를 전면 금할 수는 없다. 대신 부담이 덜 가는 방법을 활용한다"고 말했다.
과연 무엇이 다를까. 김지윤 포항 영양사는 "조리 방법을 달리한다. 통으로 굽는 것은 지양하고 다져서 음식을 만든다. 소화를 돕기 위해서다. 떡갈비, 만두 등이 좋은 예다. 고기 부위를 고르는 것도 다르다. 상대적으로 열량이 낮은 닭, 오리, 양 등을 위주로 식단을 구성한다"고 설명했다.
▶소식(小食), 기성용의 '긍정 식습관'
선수들의 훈련양은 일반일의 상상을 뛰어넘는다. 훈련 뒤 밥 한 그릇은 '뚝딱!' 해치울 것만 같다. 그러나 선수들은 의외로 소식한다. 신현경 영양사는 "선수들은 생각보다 소식한다. 프로 선수들인 만큼 몸 관리를 철저하게 한다"고 전했다. 김경미 조리사는 "선수들이 훈련 전에 많이 먹으면 몸이 무거워진다고 한다. 일부 예민한 선수는 평소보다 조금만 많이 먹고 훈련에 나서면 굉장히 힘들어한다"고 했다.
그런 점에서 기성용은 매우 긍정적인 식습관을 가지고 있다. 기성용 대리인은 "기성용 선수의 경우 조금씩 자주 먹는 스타일"이라고 말했다. 몸이 무거워지는 것을 방지하기 위해서다. 신현경 영양사는 "조금씩 나눠 먹는 것은 일반일에게도 매우 도움이 된다. 위와 장이 활발하게 움직이면서 소화를 촉진한다"고 전했다.
▶A대표팀, 경기 4시간 전 샌드위치 먹는 이유
국가대표 선수들은 경기를 3~4시간여 앞두고 샌드위치, 파스타 등 탄수화물을 섭취한다. 송 박사는 "열량을 높이기 위해서다. 선수들이 90분을 뛰기 위한 열량을 만드는 과정"이라고 말했다.
여기서 또 다른 답을 찾을 수 있다. 바로 탄수화물 섭취 시점이다. 김지윤 영양사는 "탄수화물은 에너지를 만들어주는 만큼 저녁보다는 (섭취 후 움직임이 많은) 오전 혹은 점심에 섭취하는게 좋다. 식사를 하게 될 경우에는 흰쌀밥보다 현미, 잡곡밥 등이 낫다. 빵도 마찬가지다. 통밀빵 등을 추천한다"고 조언했다.
파울루 벤투 감독이 파주NFC 조리팀에 요청한 포인트는 '심플한 식단'이라고 한다. 신 영양사는 "육류는 포인트로 한 가지, 대신 부드럽고 소화가 잘 되는 해산물 요리를 2~3가지로 늘렸다. 샐러드와 치즈 등도 건강식에 도움이 된다. 다만, 절대 놓쳐선 안 될 것이 있다. 최대한 소금을 줄일 것, 오후 6~7시 사이에는 식사를 마쳐야 한다는 사실이다. 선수들은 이것을 매우 잘 지키고 있다"고 덧붙였다. 김가을 기자 epi17@sportschosun.com
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