노년기 강인한 체력과 높은 삶의 질을 유지하는 비결은 근육에 달렸다. 근육량은 30세와 비교해 65세에 평균 25~35％가 감소하고, 80세에는 40％ 이상 줄어든다. 근육량이 부족하면 운동 기능이 떨어지고 여러 만성 질환이 생길 수 있다. 노년기 건강한 삶을 위해선 평소 양질의 단백질 섭취와 꾸준한 운동이 필수다.
◇암보다 위험한 ‘노쇠’ 근감소증에서 시작
나이 들수록 근육은 더 빨리 줄어든다. 근육이 사라진 자리는 지방이 차지한다. 이때 별다른 체중 변화가 없어 근육이 빠지는 것을 알아차리지 못하는 경우가 많다. 근육량이 감소하면 면역력이 약해지고 당뇨·고혈압·고지혈증 등 대사증후군의 위험이 커진다. 서울대 의과대학 연구팀이 우리나라 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 6년 동안 체내 근육량과 사망률을 비교·분석한 결과, 근육 감소 현상이 있는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 사망률이 약 1.5배 높았다.
신체 기능이 급격히 떨어져 일상생활이 불가능한 상태를 ‘노쇠’라고 한다. 노쇠의 대표적인 증상이 바로 ‘근감소증’이다. 건강했던 노인이 근감소증에 따른 골절이나 수술로 누워 지내는 시간이 길어지면 급격히 건강이 악화해 사망하기도 한다. 노인이 걷지 못하는 상태로 4주간 누워 있으면 그중 40%는 다시 걷지 못한다는 해외 연구 결과도 있다. 고령자에겐 근감소가 암(癌)보다 더 큰 위협이 될 수 있다. 나이 들수록 빠져나가는 근육을 사수해야 한다.
◇꾸준한 단백질 섭취, 비만과 노인성 난청도 막아
현재 이 같은 근육 감소를 막을 ‘특효약’은 없다. 근육을 늘리기 위해선 근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취하고, 평소 근력 운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 노년층의 경우 단백질 섭취가 부족하면 근육이 더 빨리 줄어든다.
단백질은 비만과도 연관이 있다. 단백질을 많이 먹을수록 비만 위험이 낮아진다는 연구결과가 보고됐다. 남녀 노년층을 대상으로 단백질 섭취량에 따른 비만도를 측정한 결과, 하루 단백질 총 섭취량이 증가할수록 허리둘레와 BMI(체질량 지수) 수치는 감소하는 것으로 나타났다.
동물성 단백질 섭취는 노년기 난청 예방에도 도움이 될 수 있다. 난청은 노년층에서 흔히 발생하는 퇴행성 질환으로, 한 번 발생하면 회복하기 어려워 예방이 중요하다. 보건복지부 국민건강영양조사 결과에 따르면, 지방과 단백질 섭취량이 부족한 노인은 그렇지 않은 노인보다 청각 이상이 생길 확률이 56% 높았다.
◇근육 지키려면 ‘단백질’ 섭취 필수
우리나라 65세 이상 2명 중 1명은 단백질 섭취량이 평균 필요량에도 미치지 못하는 것으로 알려졌다. 하루 필요 단백질은 몸무게 1㎏당 1.0~1.2g이다. 단백질은 한 번에 많이 먹는 것보다 매끼 적당량을 나눠 섭취하는 게 좋다. 하루 단백질 필요량을 채우려면(체중 60㎏ 성인 기준), 매끼 살코기(소고기·돼지고기·닭고기) 혹은 생선 100g 또는 달걀 2~3개를 먹어야 한다. 소화력이 떨어지는 노년층에겐 부담스러운 양이다. 이때 단백질 보충용 건강기능식품을 섭취하는 게 도움이 된다.