나이가 들면 근육이 빠지면서 쉽게 피로해지고 신체 기능이 저하된다. 이 땐 치매, 뇌졸중, 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등으로 이어질 수 있다. 유산소 운동과 근력운동을 병행하고 단백질을 충분히 섭취해야 근손실을 막을 수 있다. /어도비스톡
나이가 들면 근육이 빠지면서 허리가 굽고, 다리가 벌어진다. 걸음도 느려지고 손아귀 힘도 약해져 가벼운 물건도 잘 들지 못한다. 60세 이후부터는 병이 없어도 근육이 감소하는 속도가 빨라져 매년 평균 0.5% 정도 체중이 줄어든다. 노년의 근력 감소는 단순 노화뿐 아니라 부족한 영양 섭취도 원인이다. 국민건강영양조사에 따르면 60세 이상 남성의 47.9%, 여성의 60.1%는 하루 권장량보다 적은 단백질을 섭취했다. 단백질 등 영양이 부족하면 대사기능과 면역력이 떨어져 한 번 아프면 다시 낫기 힘들고 심하면 사망에 이르기도 한다.
◇근육량 1㎏ 감소할 때마다 사망 위험 2배 높아져
세계적인 노화학자 캘리포니아대학 피셔 교수는 “근육이 없는 노인의 사망률이 유독 높다”고 지적했다. 근육은 30세부터 줄기 시작해 60대가 넘어가면 체중의 15~25% 정도가 급감한다. 80세가 되면 원래 있던 근육의 절반이 사라지는데, 인구 고령화에 따라 국내 65세 노인 중 약 70~100만 명이 근감소증에 해당할 것으로 추정된다. 에너지 저장소인 근육이 줄어들면 쉽게 피로해지고 기운이 없어지며 만성적인 통증과 질병이 끊이질 않는다.
근육이 줄어드는 걸 단순 노화로 여겨 방치할 게 아니라, 매일 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취로 근력을 유지하는 게 중요하다. 캐나다 연구팀에 따르면 2주간 1500보 이하로 적게 걷는 노인의 경우 혈당이 높아져 당뇨병의 위험이 커졌다. 65세 이상 노인이 2주간 움직이지 않았을 때 다리 근육이 최대 4% 줄어든다는 연구 결과도 있다. 또 72~92세 노인 398명을 대상으로 2년간 근육량의 변화를 조사했을 때, 근육량이 1㎏ 감소할 때마다 사망 위험이 2배 증가했다는 해외 연구 결과도 있다. 근감소증은 근육량이 감소하고 신체 기능이 저하되는 현상으로 치매, 뇌졸중, 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등으로 이어질 수 있다.
◇등산·수영 등 유산소 운동과 단백질 섭취로 근감소 막아야
체내에서 분해되고 흡수된 총단백질 중 43%는 근육으로 간다. 그러나 나이가 들면 근육을 만드는 단백질의 대사와 합성 속도가 느려져 근력을 키우기가 쉽지 않다. 근육이 빠르게 퇴화하는 노년층일수록 젊었을 때보다 최소 30% 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 근육을 만드는 데 도움이 된다. 실제로 단백질을 2배 이상 많이 섭취했을 때 근육 합성률이 눈에 띄게 증가했다는 해외 연구 결과가 있다. 노년의 근력운동은 신체 대사를 촉진하고 체지방과 혈당을 조절한다. 야외 활동이나 친목도 늘어 60대 노인 3명 중 1명이 앓고 있는 우울증도 예방한다. 노년기 건강을 지키기 위해서는 등산이나 수영, 가벼운 걷기 운동 등 유산소 운동과 근력운동을 병행하고 충분한 단백질 섭취로 근육 감소를 막아야 한다. 단백질은 저장이 되지 않는 영양소인 만큼 하루 섭취량을 세 끼로 나눠 먹어야 소화가 잘 되고 흡수가 빠르다.